Zusammenfassung: Muskeln wachsen nicht durch Sport allein, die richtige Ernährung ist ebenso wichtig. Nur so erhalten die Kraftpakete die nötigen Bausteine, die sie brauchen. Im folgenden Artikel verraten wir, was beim richtigen Muskelaufbau beachtet werden sollte und welche Rolle die Ernährung spielt.

Inhaltsverzeichnis

• Training allein zeigt keinen Erfolg
• Muskeln brauchen Eiweiße und Kohlenhydrate
• Für den Muskelaufbau: 300 Kilokalorien mehr pro Tag
• Muskeln nach dem Sport füttern
• Eiweißzufuhr nicht übertreiben
• Für starke Muskeln verschiedene Eiweiße kombinieren
• Hobbysportler brauchen keine Eiweiß-Shakes
• Vier Mikronährstoffe sind besonders wichtig
• Beim Training müssen die Muskeln brennen

Training allein zeigt keinen Erfolg

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, kommt mit Krafttraining allein nicht weit. Er muss auch einen kritischen Blick auf seine Ernährung werfen: Mangelt es an wichtigen Makro- und Mikronährstoffen, fehlen den Muskeln wichtige Werkzeuge für das Wachstum.

Muskeln brauchen Eiweiße und Kohlenhydrate

"Muskeln brauchen vor allem die zwei Makronährstoffe Protein, also Eiweiß, und Kohlenhydrate. Die Proteine sind die Bausteine der Muskeln, die Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für das Wachstum und sind der 'Master-Sprit' für Sportler.

Für den Muskelaufbau: 300 Kilokalorien mehr pro Tag

Nur wenn den Muskeln ausreichend Eiweiße und Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, nehmen sie an Kraft und Volumen zu. Für ein Kilogramm Muskelmasse sind zwischen 4.000 bis 6.000 Kilokalorien nötig. Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, sollten täglich etwa 300 Kilokalorien mehr essen, als ihr Körper braucht. Dann seien die Muskeln ausreichend versorgt, ohne dass sich das Kalorienplus in den Fettdepots einlagert. Mehr Infos zum Proteinbedarf-Muskelaufbau…

Der tägliche Eiweißbedarf liegt bei etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, nach einer intensiven Trainingseinheit auch mal bei bis zu zwei Gramm. Die tägliche Kohlenhydratezufuhr sollte bei etwa fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Muskeln nach dem Sport füttern

Vor allem in der ersten halben Stunde nach dem Training muss der Körper mit Kohlenhydraten und Eiweißen versorgt werden, um deren Wachstum zu fördern. Die Kohlenhydrate regen die Insulinausschüttung an. Insulin wiederum wirkt anabol, also aufbauend und unterstützt so die Verwertung der aufgenommenen Proteine. Zu empfehlen ist, nach dem Training etwa 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate und 15 bis 20 Gramm Proteine zu verzehren.

Fehlen dem Körper hingegen die nötigen Kohlenhydrate, bleibt der gewünschte Trainingseffekt aus. Laut Experten rücken viele Hobbysportler die Eiweißaufnahme zu stark in den Fokus und wundern sich, warum die Muskeln nicht wachsen. Fehlen Kohlenhydrate, betreibt der Körper Kannibalismus und zieht die Energie aus den Fettspeichern oder den Muskeln selbst.

Eiweißzufuhr nicht übertreiben

Deutlich mehr Proteine als die empfohlenen Mengen sollte man dem Körper allerdings nicht längerfristig zuführen. Nicht nur, dass sich das Zuviel in Fett umwandelt. Das größere Problem ist, dass der Körper übersäuert. In Folge gehen wichtige Mineralstoffe verloren. Das kann sogar zu Osteoporose führen. Auch die Zellfunktion leidet und die kleinen Blutgefäße, etwa in den Nieren, werden durch zu viel Eiweiß ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen, wenn man es dauerhaft übertreibt.

Für starke Muskeln verschiedene Eiweiße kombinieren

Ein Mix aus verschiedenen Eiweißquellen ist am besten für die Muskeln. Tierisches Eiweiß, etwa in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Quark und Käse, lassen sich gut mit pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Hafer, Quinoa, Amaranth, Mandel- und Hafer-Drinks sowie Tofu kombinieren. So ist der Körper ideal versorgt.

Hobbysportler brauchen keine Eiweiß-Shakes

Eiweiß-Shakes und Protein-Pulver sind nur sinnvoll, wenn sehr intensiv trainiert wird, etwa bei Profisportlern oder Bodybuildern, bei denen der Eiweißbedarf deutlich erhöht ist. Hobbysportler können ihre Speicher problemlos über die normale Ernährung decken.

Vier Mikronährstoffe sind besonders wichtig

Neben Proteinen und Kohlenhydraten sind auch die Mikronährstoffe Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium für die Muskeln von Bedeutung. Sie unterstützen unter anderem den Sauerstofftransport, fördern die Muskelkontraktionen und die Bildung wichtiger Hormone. Magnesium in Lebensmitteln: Wo ist am meisten drin?

Beim Training müssen die Muskeln brennen

Doch die beste Ernährung bringt nichts, wenn das passende Training fehlt. Der Sportexperte empfiehlt, zwei bis drei Mal in der Woche zu trainieren. Wichtig dabei sei, dass man bei den beanspruchten Muskelgruppen bei der letzten Wiederholung ein "ordentliches Brennen" spürt. Nur so wird der Wachstumsreiz gesetzt.

Nach dem Training sollten die Muskeln ausreichend Zeit haben, sich zu regenerieren und zu wachsen. Das kann zwischen 48 bis 72 Stunden dauern. Diese Zeit sollte man ihnen geben, wenn man Ergebnisse sehen möchte. Schon mal was vom Refeed Day gehört? Um ordentlich an Muskel zuzulegen, sollte dem Körper auch die Gelegenheit gegeben werden, sich aufzuladen.